バカラ ルール 3枚目

認知行動療法(CBT)とは|基本モデル・原則・行動技法例などを網羅的に解説

このページでは、当カウンセリングルームで提供する認知行動療法について、基本モデル・原則といった基本的な考え方から、行動技法の実践方法までを網羅的に解説します。

認知行動療法とは

認知行動療法とは、「認知」と「行動」のパターンを変えることによって、いま抱えている悩みの解決を目指す心理療法です。

認知とは、頭に浮かぶ考えやイメージのことであり、考え方そのもののことと言えます。

出来事に対して、人は認知を通して、辛い・不安・悲しいなどの感情を吐き出します。

この認知の歪みを直すことを目的とした心理療法を、認知療法といいます。

そして、認知療法に行動的アプローチを加えたものが認知行動療法です。

認知行動療法の特徴・認知療法との違い

認知行動療法の特徴は、認知と行動の両面からアプローチできるため効果が高い点です。

実際の医療現場でも用いられることが多く、厚生労働省でも認知行動療法の治療者用マニュアルを配布しています。

参考

認知療法と認知行動療法の違いは、名前の通り行動的アプローチが含まれるか否かです。

ただ、認知療法=認知行動療法と捉えるケースも多く、少なくとも治療を受ける上では厳密に分けて考える必要はないでしょう。

認知行動療法の基本モデル

認知行動療法の基本モデル図

認知行動療法には、治療にあたっての基本的な考え方を図解した基本モデルがあります。

認知行動療法の基本モデルでは、問題に関わる要因を外的要因と内的要因に切り分け、それらが相互に関わることをまずイメージします。

そして、外的要因(上図左側)を「変えられないもの」と考え、内的要因(上図右側)のうち認知と行動を「変えられるもの」と考えて、変えられる部分に対してアプローチしていくのです。

  • 外的要因:変えにくいもの。「環境」「状況」「起こってしまった出来事」など
  • 内的要因:変えられるもの。「認知」「行動」など

基本モデルで重要な点は大きく2つあります。

「認知」と「行動」は変えられるものであると認識することと、感情や身体反応、状況や起こってしまった出来事といった変えづらいものを無理に変えようしないことです。

認知行動療法の原則・基本ルール

認知行動療法に取り組む際の原則は、次の通りです。

  1. 基本モデル重視
  2. 問題解決志向
  3. 心理教育重視

それぞれ細かく見ていきましょう。

原則①:基本モデル重視

認知行動療法では、基本モデルに沿ってクライエントの体験を理解していきます。

あくまでも正すのは認知と行動であり、それ以外の部分を無闇に否定・矯正しないことを重視します。

「ネガティブに考えない方がいい」などと安易に助言するのも避けなければいけません。これは、「ネガティブな思考は悪いものであり、ポジティブな思考は良いものである」という偏った認知に繋がりかねないためです。

また、ネガティブかどうかに関わらず、その人の思考を否定するということはその人自身の否定にも繋がってしまいます。

原則②:問題解決志向

認知行動療法は、問題解決志向の強い心理療法です。

問題解決志向を理解するためには、まず、問題志向と解決志向の違いについて理解する必要があります。

  • 問題志向:問題の原因を特定して取り除くアプローチ
  • 解決志向:問題に関わらず、望む状況や姿を達成しようとするアプローチ

一般的に、問題志向は「病気の治療」「業務改善」などに用いられやすく、解決志向は「心の問題」のような原因特定が難しい問題に用いられることが多いです。

認知行動療法では、この2つのどちらかではなく、「問題を理解したうえで望む姿を思い描く」というアプローチをとるため、問題解決志向であると考えられています。

「問題」=外的要因、「望む姿」=内的要因と考えると、基本モデルにもこの原則が色濃く反映されていることが分かります。

原則③:心理教育重視

認知行動療法では、心理教育を重視しています。

心理教育とは、認知行動療法そのものについてクライエント(患者)に説明して理解を促したり、クライエント自身の抱える問題について、客観的な理解を深めるために行う教育のことです。

心理教育を通して、問題に対するよりよい対処法を学ぶことで、現状を改善させるだけでなく長期的な健康にも繋がります。

心理教育では、例えばストレスコーピングの手法などを伝えホームワークとして課し、日常的なストレスへの対処法を習慣化していきます。

認知行動療法で用いる行動技法の例

以上が認知行動療法の基本的な考え方です。

最後に、認知行動療法で用いる行動技法について、いくつか例を挙げて紹介します。

リラクセーション法:呼吸法・筋弛緩法など気を楽にするための行動技法

リラクセーション法は、名前の通りリラックスするために行う行動技法です。

認知行動療法に限りませんが、心理療法では問題解決のためにあえてつらいトラウマなどに立ち向かい心に負荷をかける機会も多くあります。

心にかかった負荷を楽にするためにも、リラクセーション法は非常に重要です。

リラクセーション法には数多くの方法がありますが、今回はその中でもポピュラーな「呼吸法」と「筋弛緩法」について簡単に手順を紹介します。

呼吸法のやり方

呼吸法は比較的やりやすいのが特徴です。

無理は禁物ですが、いつでもどこでも実践しやすいので、少しでも不安になってきた、と感じた時には、ぜひ試してみてください。

  1. ストローを吸うように口をとがらせて、5~10秒下腹部をへこませるように意識しながら細く長く息を吐く
  2. 下腹部を膨らます感じで鼻からゆっくり息を吸い込む
  3. 2秒くらい息を止める
  4. この手順を3分ほど続ける

※呼吸法を行う上での注意点。無理はせず、呼吸器系疾患がある場合には医師に相談してから実施すること。

筋弛緩法のやり方

筋弛緩法は、体の一部分に力を入れて抜くことを繰り返して、体を脱力させる技法です。

十分な効果を得るためには少し慣れが必要ですが、寝る前などに実践することで睡眠導入としても扱える便利なものですので、ぜひ可能な範囲で取り組んでみてください。

  1. 体の特定の部位に、7割くらいのイメージで力を込める
  2. そのまま5秒ほどキープ
  3. すっと脱力し、じんわり力の抜ける感覚に集中する
  4. 利き手・腕・顔・首・肩・胸・腹・背・脚・全身、と分けて行ってもよいし、できる範囲でいろんな箇所を同時にやってもOK

最終的に十分な脱力感が得られればOKなので、順番は守っても守らなくても大丈夫ですよ。

活動記録表:ライフスタイル改善のヒントをもたらす行動技法

週間活動記録表の記入例

活動記録表は、一週間の生活を大まかに記録していくもので、ライフスタイルを改善したほうがいいと思われるときに用いる行動技法です。

活動記録表の具体的な書き方は下記の通りです。

  1. 一週間の活動内容を、睡眠・休息・食事・外出・活動の5つに分類(※)して記録
  2. 睡眠を青、休息を黄、食事を赤、外出をオレンジ、活動を緑、で色分け
  3. 各活動時点での疲労度を0~100%で記入

※活動内容などを細かく書けるとなおよし

なお、活動記録表を作る目的は主に2つあります。

ひとつは、相談者様自身が自分の生活を客観的に把握するため。もうひとつは、カウンセラーなど施術側の人間が次の行動課題を考えるヒントにするためです。

一週間の活動内容を1時間刻みに大雑把に書いていくだけの表なのですが、だからこそ手間のかかる作業であり、続かない人も少なくありません。

活動記録表の記入は、「自分のことを気にする時間」そのものです。自分のことを気にすることに慣れていない方には、少しずつでも取り組んでいただきたいワークです。

不安階層表:不安に立ち向かい慣れさせていく行動技法

不安階層表を使った療法は、 エクスポージャー法(曝露療法)とも呼ばれ、 不安に実際に立ち向かうことで徐々に慣れていくための行動技法です。

不安階層表の作り方は次の通りです。

  1. 不安を感じた場面を10個ほど付せんに書き出す
  2. もっとも強い不安を感じるときを100、不安のない状態を0として、それぞれ数字を当てはめる
  3. 弱いものから順にクリアしていく
  4. レベルを飛ばしたりは一切せず、段階的にクリアしていくことが重要

不安階層表はパニック障害などの治療に使われることが多く、不安度の低い段階から成功体験を積み重ねることで、自信をつけていくために用います。

例えば人前で恥をかいたことがトラウマとなっており、極度があがり症で困っているという場合。

まずは親しい人と話しやすい話題で話すことから始め、徐々に相手と話題の難易度を上げていく、といった対処法が考えられます。

まとめ

認知行動療法は、認知療法の考え方に行動療法的アプローチを加えた非常に効果的な心理療法です。

認知行動療法では心理教育を重視している点にも表れている通り、相談者自身の知識・理解が治療効果を左右します。

そのため、基本モデルや原則を理解したうえで取り組むことで、より治療効果の促進が期待できます。